Depois dos 65 anos, caminhada deve dividir espaço com força e equilíbrio

Recomendações do CDC e da OMS orientam a combinar atividades e ajustar o esforço à condição de cada pessoa.

A caminhada ajuda a manter o corpo ativo, mas não precisa ser a única atividade física de quem tem 65 anos ou mais. Recomendações do Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) e da Organização Mundial da Saúde (OMS) incluem também exercícios de força e equilíbrio na rotina semanal.

A combinação trabalha capacidades diferentes, ligadas à mobilidade e à realização das tarefas do dia a dia. Não é necessário fazer tudo no mesmo dia: a distribuição das atividades pode acompanhar a experiência, as condições de saúde e a capacidade de movimento de cada pessoa.

Quanto caminhar

Para adultos a partir dos 65 anos, o CDC recomenda 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, como caminhar em ritmo mais rápido, ou uma quantidade equivalente de atividade vigorosa. O tempo pode ser dividido entre os dias da semana. Quem está começando ou passou muito tempo sem se exercitar pode iniciar com sessões mais curtas e ampliar o esforço aos poucos.

Força e equilíbrio na rotina

O CDC orienta exercícios de fortalecimento em pelo menos dois dias por semana, com trabalho dos principais grupos musculares. Levantar e sentar de uma cadeira, usar faixas elásticas e fazer movimentos para braços, pernas e tronco são possibilidades citadas no material.

Para pessoas mais velhas com mobilidade reduzida, a OMS recomenda atividades de equilíbrio e prevenção de quedas em três ou mais dias da semana. Caminhar com um pé à frente do outro é um exemplo, desde que o movimento seja feito de forma adequada e em local seguro.

Como ajustar a atividade

Quem tem pouca mobilidade pode começar com movimentos sentado ou com apoio; quem já se exercita pode aumentar gradualmente a duração ou a intensidade. Segundo a OMS, mesmo quando não é possível alcançar as metas recomendadas, a atividade pode ser mantida dentro das possibilidades da pessoa. Em caso de doença, dor persistente, tontura ou limitação importante, o material orienta conversar com um profissional de saúde antes de mudar a rotina.