CDC e OMS recomendam que idosos combinem exercícios aeróbicos, musculação adaptada e práticas de equilíbrio.
A caminhada segue como uma opção para manter a atividade física após os 60 anos, mas as orientações para pessoas a partir de 65 anos incluem também exercícios de força e de equilíbrio. A combinação trabalha capacidades diferentes do organismo e pode ser ajustada à mobilidade e à experiência de cada pessoa, segundo o CDC e a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Para a OMS, idosos que ainda estão parados não precisam começar com longas sessões. A indicação é iniciar com pouco volume e elevar aos poucos a frequência, o tempo e a intensidade, de acordo com a capacidade funcional.
Meta para atividades aeróbicas
A caminhada em ritmo mais acelerado é considerada uma atividade aeróbica e atua sobretudo na aptidão cardiorrespiratória. O CDC orienta que adultos com 65 anos ou mais façam ao menos 150 minutos por semana de atividade moderada ou 75 minutos de exercício vigoroso, quando essa intensidade for compatível com sua condição física.
Orientações citadas pelo CDC e pela OMS
- 150 minutos por semanaAtividade moderadaMeta aeróbica semanal
- 75 minutosAtividade vigorosaQuando compatível com a condição física
- dois dias por semanaFortalecimentoPrincipais grupos musculares
- três ou mais dias por semanaForça e equilíbrioPara adultos mais velhos
Quem já tem o hábito de caminhar pode manter essa prática e distribuir os outros tipos de exercício durante a semana. Para quem ficou muito tempo sem se movimentar, caminhadas curtas podem ser o ponto de partida.
Força também entra na rotina
A caminhada não oferece o mesmo estímulo de exercícios voltados ao fortalecimento muscular. Levantar e sentar de uma cadeira, usar faixas elásticas ou fazer movimentos dos braços com resistência leve são possibilidades que podem ser adaptadas.
De acordo com o CDC, o fortalecimento dos principais grupos musculares deve ocorrer em pelo menos dois dias por semana. Pessoas sem experiência podem começar com movimentos e cargas mais simples, aumentando a dificuldade gradualmente e cuidando da execução.
Equilíbrio ajuda na capacidade funcional
Atividades de equilíbrio podem ser feitas, por exemplo, com apoio em uma superfície firme, transferência de peso entre os lados do corpo ou movimentos acompanhados por um profissional. Esses exercícios buscam melhorar o controle corporal em deslocamentos e mudanças de posição.
A OMS recomenda atividades que enfatizem força e equilíbrio funcional em três ou mais dias por semana, especialmente pela relação com a capacidade funcional e a prevenção de quedas. Pessoas com mobilidade reduzida podem precisar de adaptações específicas.
Como adaptar os exercícios
Segundo a OMS, quando não for possível alcançar os volumes recomendados, a orientação é permanecer ativo dentro dos limites da própria condição. Em caso de limitações de mobilidade, doenças ou dúvidas sobre a segurança dos movimentos, a definição da progressão pode contar com orientação individual de um profissional de saúde ou de educação física.
Com informações de terra.com.br.
Foto de capa: bluesbby from Mountain View, USA/Wikimedia Commons (CC BY 2.0)
