Revisado por: Dr. Lucas Godoy, clínico geral (CRM 92641). Conteúdo informativo, com base em fontes oficiais; não substitui consulta médica.
Comer bem e se mexer são as duas medidas que mais previnem doenças. Este guia segue o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, e as recomendações de atividade física da Organização Mundial da Saúde, adaptadas para a rotina de uma família.
O prato equilibrado
A regra do Guia Alimentar é simples: a base da alimentação são alimentos in natura ou minimamente processados (arroz, feijão, legumes, frutas, ovos, carnes, leite); óleos, sal e açúcar entram em pequena quantidade; alimentos processados (queijos, pães) em quantidade limitada; e os ultraprocessados (refrigerante, salgadinho, biscoito recheado, embutidos) o mínimo possível.
Cardápio de exemplo para um dia
| Refeição | Exemplo |
|---|---|
| Café da manhã | Pão com ovo, fruta, café ou leite — veja ideias de café da manhã |
| Almoço | Arroz, feijão, uma carne ou ovo, salada crua e legume cozido |
| Lanche | Fruta, iogurte natural, castanhas — ideias de lanches para o trabalho |
| Jantar | Sopa, ou versão menor do almoço |
Nutrientes que costumam faltar
Fibras (feijão, aveia, frutas com casca), potássio (banana, feijão, folhas), cálcio (leite, sardinha, folhas verde-escuras) e ômega-3 (peixes, linhaça). Suplementos só com indicação: em excesso podem fazer mal.
Sal, açúcar e água
O limite de sal é de 5 g por dia, e a maior parte vem escondida em ultraprocessados e temperos prontos. Prefira água a bebidas açucaradas; a quantidade varia com o clima e a atividade, e a urina clara é um bom sinal de hidratação.
Quanto exercício
Adultos: pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada, como caminhada rápida, mais exercícios de força duas vezes por semana. Crianças e adolescentes: 60 minutos por dia. Idosos: o mesmo dos adultos, com exercícios de equilíbrio. Comece pelo que é possível: ioga, alongamento e caminhada já contam.
Sinais de que a rotina está pesando
Cansaço constante, sono ruim e queda de rendimento podem estar ligados a alimentação, sedentarismo ou estresse; entenda o papel do cortisol e veja como recuperar a energia. Quem tem diabetes precisa ajustar a alimentação com orientação: veja como controlar o diabetes.
Quando procurar um médico
- perda ou ganho de peso rápido sem explicação;
- cansaço que não melhora com descanso;
- dor no peito, falta de ar ou tontura durante o exercício;
- sintomas de diabetes: sede excessiva, muita urina, visão embaçada;
- antes de começar exercícios intensos, se tiver doença cardíaca, pressão alta ou mais de 60 anos.