Exercícios de equilíbrio após os 65 anos: como começar com segurança

Movimentos simples podem ser feitos em casa, perto de um apoio firme e com progressão gradual.

Pessoas com 65 anos ou mais podem incluir exercícios de equilíbrio e força na rotina para preservar a mobilidade e realizar tarefas do dia a dia com mais segurança. Os movimentos podem começar em casa, perto de um apoio firme, sem exigir posições difíceis.

A prática busca fortalecer pernas e quadris e melhorar a estabilidade ao caminhar, levantar de uma cadeira ou mudar de direção. Segundo orientações do CDC e do Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos (NIA) citadas pelo Terra, essas atividades também podem ajudar a reduzir o risco de quedas.

Movimentos para começar

Um exercício é ficar atrás de uma cadeira firme, segurar o encosto e elevar levemente um dos pés por alguns segundos. Outra opção citada pelo CDC é caminhar com o calcanhar de um pé próximo à ponta do outro, como se seguisse uma linha.

Levantar e sentar em uma cadeira também trabalha pernas e quadris; os braços podem ser usados quando necessário. À medida que o movimento ficar confortável, é possível aumentar aos poucos o tempo na posição ou diminuir o apoio das mãos, respeitando a capacidade individual.

Frequência recomendada

O NIA cita cerca de três sessões semanais de exercícios de equilíbrio como referência. Já o CDC recomenda combinar atividades aeróbicas, de equilíbrio e de fortalecimento muscular ao longo da semana, com exercícios de força em pelo menos dois dias. Para quem está começando ou passou muito tempo sem se exercitar, a progressão deve ser gradual.

Quando buscar orientação

Quem já caiu, sente tontura, tem dificuldade importante para caminhar ou apresenta uma condição de saúde que afete a mobilidade deve conversar com um profissional de saúde antes de tentar exercícios mais desafiadores. De acordo com o CDC, a avaliação individual do risco de quedas pode ajudar a definir medidas de prevenção. A supervisão de um fisioterapeuta ou profissional de educação física pode ser uma alternativa nesses casos.

Cuidados em casa

Os exercícios de equilíbrio devem ser feitos perto de uma superfície estável, em um espaço sem tapetes soltos ou obstáculos. A dificuldade pode aumentar aos poucos, sem abrir mão de um apoio quando ele for necessário.

Foto de capa: Nenad Stojkovic/Wikimedia Commons (CC BY 2.0)