Técnicas populares podem aliviar a dor muscular, mas nem sempre melhoram a recuperação da força.
Dores musculares após treinos intensos levam frequentadores de academias a experimentar banhos de gelo, roupas de compressão, massagens e suplementos. Uma análise publicada pelo g1 em 25 de setembro de 2026 mostra que algumas dessas estratégias aliviam o desconforto, mas seus efeitos sobre a recuperação da função muscular são menos claros.
A distinção importa para quem busca voltar a treinar ou simplesmente se sentir melhor depois do exercício. Segundo o texto, a evidência mais sólida para a recuperação continua ligada ao sono e à alimentação adequada, não a produtos que prometem resultados rápidos.
Banho de gelo e roupas de compressão
A imersão em água abaixo de 15°C pode reduzir a dor e ajudar a recuperar a função muscular nas 24 horas seguintes, mas os resultados das pesquisas são contraditórios. O g1 aponta uma possível desvantagem do uso frequente: ao conter a inflamação, o frio também pode limitar adaptações que contribuem para o desenvolvimento muscular.
As roupas de compressão podem melhorar a circulação e diminuir a sensação de dor. Ainda não está claro, porém, se essas mudanças se traduzem em melhora significativa do desempenho ou em restauração da função muscular.
Massagem e suplementos
A massagem tem respaldo relativamente consistente para aliviar a dor e melhorar a percepção de recuperação. Seus efeitos medidos sobre desempenho e função muscular, no entanto, são modestos e variam entre os estudos citados pelo g1.
Entre os suplementos analisados, os resultados também são diferentes:
- Proteína de soro de leite: apresenta benefícios pequenos a moderados para a recuperação muscular, mas não há evidência consistente de alívio da dor.
- BCAAs: parecem menos eficazes do que fontes completas de proteína para a reparação muscular.
- Suco de cereja ácida: pode reduzir a dor e ajudar a restaurar força e potência, embora a pesquisa ainda esteja em desenvolvimento.
- Ômega-3: tem resultados inconsistentes e dificilmente melhora de forma significativa a recuperação.
Sono e alimentação na recuperação
De acordo com a análise, dormir 7 a 9 horas por noite e se alimentar adequadamente têm apoio científico mais sólido do que as técnicas populares. O texto também cita o consumo de 20 g a 40 g de proteína após o exercício para a reparação muscular.
Medidas citadas na análise publicada pelo g1
- inferior a 15°CÁgua do banho de geloTemperatura descrita para a imersão
- 7 a 9 horasSono por noitePara processos de recuperação e adaptação
- 20 g a 40 gProteína após exercícioQuantidade citada para a reparação muscular
Os nutrientes mencionados na análise podem ser obtidos pela alimentação. O g1 observa que alimentos integrais fornecem outros nutrientes além daqueles presentes nos suplementos.
Foto de capa: Spc. James Wilton/Wikimedia Commons (Public domain)
