Caminhada não precisa durar 30 minutos nem seguir velocidade fixa para trazer benefícios

Períodos mais curtos também contam, e o ritmo adequado varia conforme o condicionamento de cada pessoa.

Uma caminhada não precisa durar 30 minutos seguidos nem ser feita a 5 km/h para contribuir para a saúde. Em um guia publicado em 26 de setembro, a Itatiaia explica que períodos mais curtos de atividade também contam e que a intensidade adequada varia conforme o condicionamento de cada pessoa.

Isso vale inclusive para quem caminha em trajetos urbanos e precisa parar em semáforos: as pausas não anulam o movimento já feito. Para quem está sedentário, a orientação apresentada no guia é começar com períodos menores e aumentar a duração e a intensidade aos poucos.

Tempo e ritmo da caminhada

Duas caminhadas de 15 minutos ou vários períodos menores ao longo do dia podem contribuir para o total de atividade física. Fazer meia hora de uma vez continua sendo uma opção, mas não é uma condição para obter benefícios. Caminhadas curtas também ajudam a reduzir o tempo passado sem se movimentar.

A velocidade, por sua vez, não tem o mesmo efeito para todos. Segundo o guia, um ritmo moderado costuma acelerar a respiração, mas ainda permite conversar em frases. Essa percepção de esforço pode ser mais útil do que tentar manter uma velocidade fixa.

O que a caminhada não substitui

Uma caminhada rápida pode compor a atividade aeróbica da semana, mas, sozinha, não oferece estímulo suficiente a todos os grandes grupos musculares. Por isso, o guia também aponta a necessidade de exercícios de fortalecimento muscular.

Para adultos, a referência apresentada é de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, além de fortalecimento em pelo menos dois dias. Os minutos podem ser acumulados em sessões de diferentes durações. Quem ainda não alcança essa quantidade pode começar com um tempo confortável e progredir; diante de dor, tontura ou falta de ar intensa, a orientação é reduzir o ritmo.