Os movimentos trabalham força e amplitude; orientação profissional ajuda a praticá-los com segurança.
O agachamento sem peso e as rotações controladas do quadril são dois exercícios que podem ajudar a fortalecer músculos e melhorar a mobilidade das articulações. Os movimentos foram apresentados pela revista Boa Forma em reportagem publicada em 26 de setembro.
O ortopedista Mauro Meyer explica à publicação que os músculos ajudam a proteger e sustentar as articulações. Para incluir os exercícios na rotina, a recomendação apresentada na reportagem é buscar orientação profissional e respeitar os limites do próprio corpo.
Agachamento sem peso
O agachamento exige mobilidade e estabilidade do quadril, dos joelhos e dos tornozelos ao mesmo tempo. Segundo a reportagem, quando executado corretamente, ele fortalece os músculos ao redor dessas articulações e ajuda a distribuir a carga do movimento.
Para começar, afaste os pés um pouco além da largura dos quadris e aponte levemente os dedos para fora. Mantenha o peito erguido, contraia o abdômen e leve o quadril para trás enquanto flexiona as pernas. A orientação é descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão, se for possível, e voltar à posição inicial empurrando os calcanhares contra o chão. A reportagem indica 3 séries de 10 a 15 repetições.
Rotações controladas do quadril
O outro movimento apresentado é o CARs de quadril, feito em pé, com apoio em uma parede ou outra superfície para manter o equilíbrio. De acordo com a reportagem, ele ativa músculos que estabilizam o quadril e favorece a lubrificação da articulação.
Quantidades apresentadas pela revista Boa Forma.
- 3 sériesSéries de agachamento
- 10-15Repetições por sérieAgachamento sem peso
- 5–8Rotações do quadrilRepetir do outro lado
Com o abdômen contraído, eleve uma perna à frente e flexione o joelho. Em seguida, faça um círculo lento e controlado com o quadril, levando o joelho:
- Para fora;
- Para trás;
- Para dentro;
- De volta à frente.
A indicação publicada é fazer 5 a 8 rotações lentas para um lado e repetir do outro. A orientação profissional é recomendada para adaptar a execução às condições de cada pessoa.
Com informações de boaforma.abril.com.br.
Foto de capa: Bao Bao Leung 0218/Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0)
