Movimentos com o peso do corpo trabalham força e mobilidade, mas a prática deve respeitar os limites individuais.
Exercícios feitos em casa podem ajudar no controle da glicemia ao fazer com que os músculos utilizem glicose como fonte de energia. A orientação foi publicada pelo Terra em 23 de setembro, com base em informações do site Minha Vida, que reuniu movimentos sem necessidade de academia.
Segundo a publicação, exercícios aeróbicos e de força têm efeitos diferentes e podem se complementar em uma rotina de cuidados com o açúcar no sangue. Pessoas com diabetes ou outras condições de saúde devem considerar suas necessidades individuais antes de começar uma nova prática.
Movimentos que podem ser feitos em casa
Uma das opções é o agachamento com apoio em uma cadeira. A pessoa segura o encosto, desce o corpo de forma lenta e controlada e usa o suporte para dar mais estabilidade ao movimento, voltado principalmente às pernas.
A elevação dos braços também pode ser feita com garrafas de água como carga, desde que o movimento seja seguro. Com a postura ereta, os braços sobem até a altura dos ombros e retornam devagar à posição inicial.
A lista ainda inclui exercícios de sustentação para abdômen e estabilidade corporal, como estender uma perna junto com o braço oposto ou elevar o quadril com os pés apoiados no chão. A recomendação é priorizar a postura em vez de aumentar as repetições.
Pernas e ações do dia a dia
A elevação lateral da perna trabalha a região do quadril e os membros inferiores. Para executar, a pessoa apoia as mãos em uma parede, contrai o abdômen, leva uma perna para o lado e mantém o tronco firme.
Indicações citadas para os exercícios em casa.
- até três séries de 15 repetiçõesAgachamentoCom apoio em cadeira
- um a dois minutosIntervaloEntre as séries
- três séries de 15 a 20 repetiçõesElevação dos braçosCom pausas
- três séries de 15 repetiçõesElevação lateralPara cada perna
Outra atividade é alternar entre sentar e levantar de uma cadeira ou banco, com os pés firmes no chão e os joelhos alinhados. O movimento aciona a musculatura das pernas e reproduz uma ação comum da rotina.
Para o agachamento com apoio, a sugestão publicada é de até três séries de 15 repetições, com intervalos de um a dois minutos. Na elevação dos braços, a indicação é de três séries de 15 a 20 repetições; na elevação lateral, três séries de 15 para cada perna.
Cuidados antes de começar
De acordo com a especialista consultada pelo Minha Vida, exercícios aeróbicos favorecem o uso de glicose pelos músculos, enquanto os de força ajudam no desenvolvimento muscular. A combinação pode contribuir para uma rotina mais completa.
O material recomenda procurar um profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina, especialmente para quem tem diabetes ou outra condição de saúde. A orientação serve para identificar quais atividades são adequadas a cada pessoa e quais limites devem ser respeitados.
Com informações de terra.com.br.
Foto de capa: Nenad Stojkovic/Wikimedia Commons (CC BY 2.0)
