Revisão de estudos indica ganhos de força nos movimentos feitos com uma perna, mas o treino bilateral também tem seu papel.
Os exercícios unilaterais para as pernas podem ajudar a trabalhar diferenças de força entre os lados do corpo. Uma revisão de estudos publicada na revista Sports Medicine, em 2025, encontrou vantagem desse tipo de treino para a força em movimentos feitos com um membro de cada vez.
Isso não significa treinar apenas a perna mais fraca. Segundo reportagem do Correio Braziliense publicada em 25 de outubro de 2026, o treino bilateral teve vantagem nos movimentos feitos com as duas pernas, e as duas modalidades promoveram desenvolvimento muscular.
O que são exercícios unilaterais para as pernas
São movimentos em que cada perna trabalha separadamente. Isso facilita perceber diferenças de força, estabilidade, amplitude e resistência que podem passar despercebidas nos exercícios feitos com as duas pernas.
Uma sequência inicial para observar e trabalhar as diferenças entre as pernas.
- 1Escolha o movimentoUse resistência que permita controlar a execução.
- 2Comece pelo lado mais fracoObserve repetições e qualidade do movimento.
- 3Iguale as repetiçõesUse o desempenho do lado mais fraco como referência.
- 4Ajuste gradualmenteAcompanhe a evolução e mantenha exercícios bilaterais.
Pequenas diferenças entre os lados são comuns e não representam necessariamente um problema quando não causam dor ou dificuldade nas atividades físicas. O objetivo do treino não precisa ser tornar as duas pernas perfeitamente iguais, mas melhorar a execução e a capacidade de cada uma.
Quais exercícios trabalham quadríceps e glúteos
Agachamento búlgaro, afundo e ponte de glúteos unilateral estão entre as opções para fortalecer as pernas separadamente. A escolha do movimento deve levar em conta a experiência de quem treina e a capacidade de manter o controle durante a execução.
- Agachamento búlgaro: trabalha quadríceps e glúteos e exige estabilidade do quadril.
- Afundo estacionário: permite ajustar a amplitude do movimento.
- Cadeira extensora unilateral: trabalha principalmente o quadríceps.
- Ponte de glúteos unilateral: trabalha principalmente os glúteos e exige controle da pelve.
- Leg press unilateral: permite aplicar resistência individual a cada perna.
Como fazer exercícios unilaterais sem favorecer um lado
Uma estratégia inicial é começar pela perna mais fraca e usar seu desempenho como referência para a outra. Se ela fizer dez repetições com boa técnica, a mais forte pode fazer a mesma quantidade, em vez de acumular mais trabalho.
A resistência deve permitir o controle do movimento, com ajustes graduais conforme a evolução. Concentrar todo o treino no lado mais fraco, acrescentar muitas séries ou usar cargas diferentes sem planejamento pode prejudicar a recuperação. O Correio Braziliense recomenda manter também os exercícios bilaterais.
Quando a diferença de força nas pernas exige atenção
Diferenças acentuadas merecem avaliação profissional, sobretudo quando vêm acompanhadas de dor ou perda recente de força. Já uma pequena assimetria, sem dor, limitação ou dificuldade nas atividades físicas, não significa necessariamente que haja um problema.
Foto de capa: U.S. Army photo by Sgt. Kylejian Francia/Wikimedia Commons (Public domain)
