Aquecimento antes do exercício: quanto tempo fazer e quais movimentos escolher

Movimentos dinâmicos e uma preparação adequada à atividade podem melhorar o desempenho e ajudar a prevenir lesões.

O aquecimento deve fazer parte da atividade física, não ser tratado como um alongamento opcional antes do exercício. Em reportagem publicada em 26 de setembro, o R7 explica que essa preparação ajuda músculos, articulações, respiração e sistema nervoso a lidar com os movimentos que virão, seja em uma partida esportiva, no treino de força ou na jardinagem.

A escolha dos movimentos depende da atividade planejada. Segundo a reportagem, o objetivo é começar mais aquecido e coordenado, sem chegar cansado à parte principal do exercício.

Quanto tempo fazer e o que evitar

O aquecimento pode durar de 6 a 16 minutos, conforme a atividade e a disposição da pessoa naquele dia. A reportagem ressalta que uma rotina curta e bem escolhida pode ser mais útil do que uma sequência longa de exercícios sem relação com o esforço que será feito.

Alongamentos estáticos mantidos por muito tempo não são a melhor escolha para essa etapa. Uma revisão sistemática e metanálise de 2024, citada pelo R7, encontrou os prejuízos mais claros à força após alongamentos de 60 segundos ou mais. Movimentos dinâmicos e exercícios de mobilidade são alternativas para preparar as articulações e ativar os músculos.

Como organizar o aquecimento

A reportagem propõe uma sequência de quatro partes, ajustada às exigências da atividade:

• Começar com algumas respirações longas e profundas, observando o movimento das costelas.
• Usar um rolo de espuma nas regiões que pareçam mais tensas, se necessário.
• Fazer movimentos rítmicos leves, como caminhar rapidamente, marchar no lugar ou pedalar.
• Passar a movimentos dinâmicos relacionados ao exercício que será realizado.

Na última etapa, é possível combinar movimentos como agachar, empurrar, puxar e girar o corpo, sem forçar amplitudes difíceis de controlar. O R7 orienta aumentar a intensidade gradualmente e consultar um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Com informações de noticias.r7.com.

Foto de capa: U.S. Air Force photo by Airman 1st Class Angelica Winther/Wikimedia Commons (Public domain)