Combinar fibras, proteínas e gorduras e mudar a ordem dos alimentos são estratégias citadas para desacelerar a absorção de carboidratos.
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Picos de glicose após refeições com carboidratos de absorção rápida, como pão branco, arroz refinado e doces, podem estar associados a sonolência, cansaço e dificuldade de concentração, segundo reportagem da Itatiaia publicada em 22 de setembro. O texto explica que o açúcar chega rapidamente à corrente sanguínea e estimula a liberação de insulina pelo pâncreas.
De acordo com a publicação, quando essa resposta é intensa, algumas pessoas podem ter uma queda de glicose logo depois e sentir fome de doce poucas horas mais tarde. A repetição desse ciclo pode deixar as células menos sensíveis à insulina, condição apontada como um dos fatores ligados ao risco de diabetes tipo 2.
O que pode desacelerar a absorção
A reportagem afirma que não é necessário retirar todos os carboidratos do cardápio. A proposta é combinar ou substituir alimentos para tornar sua absorção menos rápida e aumentar a saciedade.
Entre as opções citadas no texto estão:
- arroz e noodles de konjac, feitos de glucomanano, uma fibra solúvel;
- farinha de amêndoa no lugar da farinha de trigo em receitas;
- chia e linhaça adicionadas a iogurtes ou aveia;
- pastas de amendoim, amêndoa ou avelã combinadas com frutas ou aveia.
Segundo a reportagem, uma colher de sopa de chia tem cerca de 5 gramas de fibra. O texto também descreve a farinha de amêndoa como fonte de gordura monoinsaturada, fibra e proteína vegetal, com menos carboidratos por 100 gramas do que a farinha de trigo.
Ordem dos alimentos na refeição
Começar a comer pelos vegetais e pela proteína e deixar os carboidratos para o fim é outra estratégia apresentada pela publicação. A combinação de fibra solúvel e gordura, segundo o texto, pode aumentar a saciedade e ajudar a reduzir a quantidade total consumida na refeição.
A reportagem também cita lanches com mais proteína e fibra como alternativa aos doces, sem recomendar a exclusão completa desses alimentos. Entre os exemplos mencionados estão barras proteicas e bolos de caneca com menos açúcar por porção.
O que muda para o leitor
As sugestões apresentadas pela Itatiaia se concentram em trocas e combinações no prato, em vez de cortar carboidratos. O texto relaciona essas medidas à tentativa de manter a glicemia mais estável ao longo do dia, especialmente em refeições e encontros em que há menos controle sobre os alimentos disponíveis.
Com informações de itatiaia.com.br.
