Como prevenir doenças cardíacas: hábitos que protegem o coração

Para prevenir doenças cardíacas, o que mais pesa é controlar a pressão arterial, o colesterol e a glicose, não fumar, manter o corpo ativo, comer mais comida de verdade e menos sal e ultraprocessados, cuidar do peso, beber pouco ou nada de álcool e dormir bem. As doenças cardiovasculares, como infarto e AVC, são a principal causa de morte no mundo e também no Brasil, segundo a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS). Grande parte desses casos está ligada a fatores de risco que podem ser modificados. Por isso a prevenção começa cedo, ainda na infância, e continua valendo em qualquer idade.

Os fatores de risco que você pode controlar

As doenças do coração raramente têm uma causa única. Em geral, vários fatores se somam e, com o passar dos anos, vão danificando as artérias. A gordura se acumula nas paredes dos vasos (a aterosclerose), o calibre diminui e aumenta o risco de um coágulo bloquear a passagem do sangue. Quando isso acontece no coração, é infarto. No cérebro, é AVC.

Os fatores que dependem de hábitos e tratamento são:

• Pressão alta (hipertensão): costuma não dar sintomas, força o coração e desgasta as artérias.
• Colesterol alto: sobretudo o LDL, que favorece a formação de placas.
• Diabetes e glicose alterada: lesam os vasos de forma silenciosa.
• Tabagismo: inclui cigarro comum, de palha, narguilé e cigarro eletrônico.
• Sedentarismo: pouca atividade física e muitas horas sentado.
• Excesso de peso: principalmente a gordura acumulada na barriga.
• Alimentação desequilibrada: muito sal, açúcar, gordura e ultraprocessados.
• Álcool em excesso: eleva a pressão e pode lesar o músculo cardíaco.
• Estresse crônico e sono ruim: afetam a pressão, o apetite e os hormônios.

Alguns fatores não podem ser mudados: idade, sexo, histórico familiar de doença cardíaca precoce e predisposição genética. Eles não condenam ninguém, mas são motivo para redobrar os cuidados com os fatores que podem ser controlados e começar o acompanhamento médico mais cedo.

Como prevenir doenças cardíacas na prática: passo a passo

A prevenção funciona melhor quando vira rotina. Não é preciso mudar tudo de uma vez: escolha uma ou duas frentes, consolide e depois avance.

1. Conheça seus números. Pressão, colesterol, glicose, peso e medida da cintura. Sem eles, não dá para saber onde agir.
2. Pare de fumar. É provavelmente a mudança isolada com maior impacto. O SUS oferece tratamento gratuito para quem quer parar.
3. Coloque o corpo em movimento. Caminhada, bicicleta, dança, natação: vale o que você consegue manter.
4. Ajuste o prato aos poucos. Troque um ultraprocessado por vez e reduza o sal adicionado.
5. Modere o álcool. Quanto menos, melhor para o coração.
6. Durma melhor. Horários regulares e atenção ao ronco alto com pausas na respiração, que pode indicar apneia do sono.
7. Siga o tratamento, se houver. Remédio para pressão, colesterol ou diabetes não deve ser interrompido por conta própria, nem quando os exames melhoram.

Controle a pressão arterial

A hipertensão é um dos principais fatores de risco para infarto, AVC e insuficiência cardíaca, e na maioria das vezes não dá sinal. A única forma de saber é medir. Pela referência usada no Brasil, medidas repetidas a partir de 14 por 9 (140/90 mmHg) costumam indicar hipertensão, mas o diagnóstico e a meta de cada pessoa são definidos pelo médico. A pressão pode ser aferida gratuitamente nas Unidades Básicas de Saúde. Quem mede em casa deve usar aparelho de braço validado, sentado, em repouso, sem ter fumado ou tomado café pouco antes.

Cuide do colesterol e dos triglicerídeos

O colesterol alto também não dá sintomas. O exame de sangue (perfil lipídico) mostra o LDL, o HDL e os triglicerídeos. As metas variam bastante: quem já teve infarto ou tem diabetes, por exemplo, costuma ter alvos mais rígidos. Alimentação e exercício ajudam, mas em muitos casos, principalmente quando há fator genético, o remédio é necessário e seguro quando bem indicado.

Rastreie e trate o diabetes

A glicose alta prolongada danifica os vasos sanguíneos e acelera a aterosclerose. Exames simples, como a glicemia de jejum e a hemoglobina glicada, identificam o pré-diabetes, fase em que mudanças de hábito ainda podem impedir a evolução da doença.

Exames e acompanhamento: o que vale fazer

Não existe um calendário único de exames para todo mundo. A frequência depende da idade, do histórico familiar, dos resultados anteriores e das doenças que a pessoa já tem. A tabela resume o que costuma ser acompanhado. A periodicidade deve ser combinada com o médico de família, o clínico ou o cardiologista.

Exames como eletrocardiograma, teste ergométrico e ecocardiograma não são indicados para todos. Eles são pedidos conforme sintomas, risco individual ou antes de começar atividade física intensa, a critério médico. Quem tem histórico de infarto ou morte súbita em parentes próximos ainda jovens deve contar isso na consulta: muda a avaliação de risco.

Alimentação que protege o coração

O padrão alimentar mais associado à saúde cardiovascular tem como base alimentos frescos e minimamente processados. É a mesma orientação do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde. O tradicional arroz com feijão, acompanhado de legumes e verduras, já é um ótimo ponto de partida.

• Coma mais: verduras, legumes, frutas, feijões e outras leguminosas, grãos integrais, castanhas, peixes e azeite.
• Reduza: sal, embutidos (salsicha, presunto, salame), salgadinhos, temperos prontos, refrigerantes, biscoitos recheados e frituras.
• Atenção ao sódio escondido: boa parte do sal vem dos industrializados, não do saleiro. Leia o rótulo e prefira temperos naturais como alho, cebola, ervas e limão.
• Cozinhe mais em casa: você controla a quantidade de sal, óleo e açúcar.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos consumam menos de 5 gramas de sal por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá rasa, somando tudo o que se come. Para quem já tem doença cardíaca, diabetes ou doença renal, um nutricionista pode montar um plano adequado.

Atividade física: quanto e como

A recomendação da Organização Mundial da Saúde para adultos é de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada (como caminhada rápida) ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. A isso se somam exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. Crianças e adolescentes precisam, em média, de 60 minutos de atividade por dia.

Se você está parado há muito tempo, comece com 10 minutos e vá aumentando. Fazer pouco já é melhor que nada. Interromper longos períodos sentado, levantando-se a cada hora, também ajuda. Quem tem doença cardíaca conhecida, sente dor no peito ou falta de ar aos esforços, ou pretende começar treinos intensos deve passar por avaliação médica antes.

Cigarro, álcool, sono e estresse

Parar de fumar

O tabagismo inflama as artérias, facilita a formação de coágulos e reduz o oxigênio no sangue. Os benefícios de parar começam em pouco tempo e aumentam com os anos. Cigarro eletrônico não é alternativa segura. O tratamento gratuito pelo SUS pode ser procurado na Unidade Básica de Saúde, e o Instituto Nacional de Câncer (INCA) reúne orientações para quem quer largar o cigarro.

Álcool com moderação, ou nenhum

O álcool aumenta a pressão, os triglicerídeos e o risco de arritmias. Em excesso, pode enfraquecer o músculo do coração. A ideia de que beber um pouco “faz bem ao coração” não justifica começar a beber: quem não bebe não deve começar por esse motivo.

Sono e saúde mental

Dormir pouco ou mal, de forma crônica, está associado a pressão alta, ganho de peso e alterações da glicose. A apneia do sono sem tratamento é um fator de risco cardiovascular importante. O estresse contínuo, a ansiedade e a depressão também pesam, tanto diretamente quanto por levarem a hábitos piores, como comer mal, fumar e abandonar remédios. Buscar apoio psicológico faz parte da prevenção.

Prevenção em cada fase da vida

• Crianças: os hábitos do coração se formam cedo. Brincadeiras ativas, menos telas, comida de verdade e poucas bebidas açucaradas fazem diferença a longo prazo. O pediatra acompanha peso e pressão.
• Adolescentes: fase de risco para começar a fumar, vapear e beber. Esporte e boa alimentação continuam essenciais.
• Mulheres: pressão alta e diabetes na gravidez, uso de anticoncepcional associado ao cigarro e a menopausa merecem atenção especial. Nas mulheres, os sintomas de infarto podem ser menos típicos.
• Homens: tendem a ir menos ao médico e a descobrir pressão alta e colesterol tarde. Consulta regular é prevenção.
• Idosos: o risco aumenta com a idade. Manter-se ativo, seguir os remédios corretamente e tomar as vacinas indicadas, como a da gripe, ajuda a proteger o coração.

Erros comuns na prevenção

• Esperar sintomas: pressão alta, colesterol e diabetes costumam ser silenciosos.
• Parar o remédio quando os exames melhoram: geralmente melhoraram justamente por causa dele.
• Confiar em “fórmulas milagrosas”: chás, suplementos ou produtos que prometem “limpar as artérias” não substituem tratamento. Alguns interagem com remédios.
• Trocar sal por temperos prontos: caldos em cubo e sachês costumam ter muito sódio.
• Achar que magro está protegido: pessoas com peso normal também podem ter pressão e colesterol altos ou fumar.
• Exercício só no fim de semana e de forma intensa: regularidade importa mais, e esforço súbito sem preparo pode ser arriscado.

Sinais de alerta: quando procurar atendimento

Prevenir também é saber reconhecer uma emergência. Procure atendimento imediato ou ligue para o SAMU no 192 diante de:

• dor, aperto ou peso no peito, que pode irradiar para braço, costas, pescoço ou mandíbula;
• falta de ar súbita, suor frio, náusea, tontura ou mal-estar intenso;
• fraqueza ou dormência de um lado do corpo, boca torta, dificuldade para falar ou enxergar, que são sinais de AVC.

No infarto e no AVC, cada minuto conta. Não espere passar e não vá dirigindo sozinho. Palpitações frequentes, cansaço desproporcional aos esforços e inchaço nas pernas também merecem consulta, sem urgência imediata se não houver outros sintomas graves.

Para informações oficiais sobre doenças cardiovasculares e serviços do SUS, consulte o portal do Ministério da Saúde ou a Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Perguntas frequentes

Doença cardíaca pode ser evitada mesmo com histórico na família?

O risco herdado não desaparece, mas pode ser bastante reduzido com controle da pressão, do colesterol e da glicose, sem cigarro e com hábitos saudáveis. Quem tem parentes próximos que adoeceram cedo deve começar a avaliação mais cedo e informar isso ao médico.

A partir de que idade devo me preocupar com o coração?

Os hábitos contam desde a infância. Já a frequência dos exames e das consultas depende da idade e do risco de cada um. Quem tem fatores de risco deve começar o acompanhamento cedo. O médico de família ou o clínico define o calendário.

Ovo faz mal ao coração?

Para a maioria das pessoas, o ovo pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. O que mais pesa é o conjunto da dieta: excesso de ultraprocessados, embutidos e frituras. Quem tem colesterol muito alto ou diabetes deve ajustar o consumo com o nutricionista ou o médico.

Caminhar já é suficiente para proteger o coração?

A caminhada em ritmo moderado, feita com regularidade, traz benefícios reais e ajuda a cumprir a recomendação semanal. O ideal é complementar com exercícios de força algumas vezes por semana, adaptados à condição de cada um.

Tomar aspirina todos os dias previne infarto?

Não para todo mundo. O uso diário de ácido acetilsalicílico pode ser indicado para quem já teve infarto ou AVC, mas em quem nunca teve o risco de sangramento pode superar o benefício. Só use com indicação médica.

Onde medir a pressão e fazer exames de graça?

Nas Unidades Básicas de Saúde do SUS é possível aferir a pressão, passar por consulta e receber pedidos de exames como glicemia e colesterol. Dúvidas sobre serviços podem ser tiradas pelo Disque Saúde 136 ou na secretaria de saúde do seu município.