O corpo precisa de 13 vitaminas: quatro lipossolúveis (A, D, E e K) e nove hidrossolúveis (a C e as oito do complexo B). A vitamina A cuida da visão e da imunidade, a D fixa o cálcio nos ossos, a E protege as células, a K ajuda na coagulação, a C forma colágeno e o complexo B transforma o alimento em energia.
Quase todas vêm da comida, porque o organismo não produz o suficiente. As exceções parciais são a vitamina D, feita na pele com o sol, e a K, que as bactérias do intestino também fabricam. A tabela abaixo resume a função e as principais fontes de cada uma.
| Vitamina | Principal função | Onde encontrar | Tipo |
|---|---|---|---|
| A (retinol) | Visão no escuro, pele, mucosas e imunidade | Fígado, ovo, cenoura, abóbora, manga | Lipossolúvel |
| D (calciferol) | Absorção de cálcio, ossos e músculos | Sol na pele, peixes gordos, gema | Lipossolúvel |
| E (tocoferol) | Antioxidante, protege as membranas das células | Óleos vegetais, castanhas, sementes | Lipossolúvel |
| K | Coagulação do sangue e saúde óssea | Couve, brócolis, espinafre, alface | Lipossolúvel |
| C (ácido ascórbico) | Colágeno, imunidade, absorção de ferro | Acerola, laranja, goiaba, pimentão | Hidrossolúvel |
| B1 (tiamina) | Energia dos carboidratos, nervos | Grãos integrais, feijão, carne de porco | Hidrossolúvel |
| B2 (riboflavina) | Produção de energia, pele e olhos | Leite, ovos, carnes, folhas verdes | Hidrossolúvel |
| B3 (niacina) | Metabolismo energético, pele e digestão | Carnes, peixes, amendoim | Hidrossolúvel |
| B5 (ácido pantotênico) | Uso de gorduras e produção de hormônios | Presente em quase todos os alimentos | Hidrossolúvel |
| B6 (piridoxina) | Proteínas, neurotransmissores e sangue | Frango, peixe, banana, batata | Hidrossolúvel |
| B7 (biotina) | Metabolismo de gorduras e açúcares | Ovo cozido, castanhas, vísceras | Hidrossolúvel |
| B9 (folato) | Divisão celular, formação do bebê | Folhas verdes, feijão, lentilha | Hidrossolúvel |
| B12 (cobalamina) | Glóbulos vermelhos e sistema nervoso | Carnes, peixes, ovos, leite | Hidrossolúvel |
O que são vitaminas e para que servem
Vitaminas são compostos orgânicos que o corpo usa em pequenas quantidades para fazer funcionar reações químicas essenciais. Elas não fornecem calorias, mas atuam como “ajudantes” de enzimas: sem elas, o organismo não consegue extrair energia dos alimentos, formar sangue, reparar tecidos nem manter a imunidade.
A falta prolongada de uma única vitamina causa doenças específicas, como o escorbuto (vitamina C), o raquitismo (vitamina D) e o beribéri (B1). Por isso todas são consideradas essenciais, e não existe uma que substitua a outra. Uma alimentação variada, com frutas, verduras, grãos, leguminosas e alimentos de origem animal ou substitutos bem planejados, costuma cobrir a necessidade da maioria das pessoas.
Como podem ser classificadas as vitaminas
As vitaminas são classificadas pela substância em que se dissolvem: gordura ou água. Essa divisão entre lipossolúveis e hidrossolúveis não é só teórica, porque define como cada uma é absorvida, onde fica guardada no corpo e qual o risco de excesso.
Vitaminas lipossolúveis x hidrossolúveis
Lipossolúveis: A, D, E, K
Dissolvem-se em gordura
Absorvidas junto com as gorduras da refeição
Ficam armazenadas no fígado e no tecido adiposo
Excesso se acumula: maior risco de toxicidade
Hidrossolúveis: C e complexo B
Dissolvem-se em água
Absorvidas direto pelo intestino delgado
Pouco armazenadas (exceção: B12, no fígado)
Excesso sai pela urina; precisam vir com frequência na dieta
Vitaminas lipossolúveis
A, D, E e K precisam de gordura para serem aproveitadas. Por isso, um fio de azeite na salada de folhas ou na cenoura ralada melhora a absorção. Como ficam estocadas, o corpo aguenta algum tempo sem recebê-las, mas o uso de suplementos em doses altas pode acumular e intoxicar, principalmente no caso das vitaminas A e D.
Vitaminas hidrossolúveis
A vitamina C e as do complexo B circulam dissolvidas no sangue e o que sobra é eliminado pelos rins. Isso reduz o risco de excesso, mas não o elimina: doses muito altas de B6 por longos períodos, por exemplo, podem afetar os nervos. Essas vitaminas também se perdem com facilidade no cozimento em muita água e na exposição prolongada ao calor e à luz.
Como as vitaminas são absorvidas pelo organismo
A maior parte das vitaminas é absorvida no intestino delgado, mas o caminho muda conforme o tipo. Os principais pontos são:
- Digestão: no estômago e no início do intestino, as vitaminas são liberadas da estrutura dos alimentos pela ação de ácidos e enzimas digestivas.
- Gorduras e bile: as lipossolúveis se juntam às gorduras e à bile, formando pequenas partículas que atravessam a parede intestinal e seguem pela linfa.
- Transporte direto: as hidrossolúveis passam do intestino para o sangue por transportadores próprios e vão para o fígado e os tecidos.
- Caso especial da B12: ela depende do fator intrínseco, proteína produzida no estômago, e é absorvida no final do intestino delgado.
- Produção própria: a vitamina D é formada na pele sob raios solares UVB e ativada no fígado e nos rins; parte da K vem das bactérias intestinais.
Doenças intestinais, cirurgia bariátrica, envelhecimento e alguns remédios usados por muito tempo, como a metformina e os inibidores da bomba de prótons (omeprazol e similares), podem reduzir a absorção, sobretudo da B12. Quem está nessas situações deve conversar com o médico sobre a necessidade de exames.
O que cada vitamina faz no corpo, uma a uma
Vitamina A
A vitamina A é indispensável para enxergar com pouca luz, porque forma o pigmento da retina. Também mantém a pele e as mucosas (olhos, boca, intestino, vias respiratórias) íntegras, o que funciona como barreira contra infecções. Vem pronta em alimentos animais e na forma de betacaroteno em vegetais alaranjados e verde-escuros.
Vitamina D
A vitamina D aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino, sendo central para ossos e dentes. Também participa da função muscular e da imunidade. Poucos alimentos a contêm em boa quantidade, por isso a exposição solar é a principal fonte; idosos, pessoas de pele escura e quem quase não sai de casa produzem menos.
Vitamina E
A vitamina E é o principal antioxidante das gorduras do corpo: protege as membranas das células contra o dano causado pelos radicais livres. A deficiência é rara em quem come castanhas, sementes e óleos vegetais, e costuma aparecer em quadros de má absorção de gordura.
Vitamina K
A vitamina K ativa proteínas da coagulação, o que permite estancar sangramentos, e participa da mineralização óssea. Recém-nascidos recebem uma dose ao nascer porque têm reservas baixas. Quem usa anticoagulantes como a varfarina deve manter o consumo de folhas verdes estável e seguir a orientação médica.
Vitamina C
A vitamina C é necessária para produzir colágeno, proteína que sustenta pele, gengivas, vasos e cicatrização. Ela ainda atua como antioxidante, apoia as células de defesa e aumenta a absorção do ferro dos vegetais, por isso vale combinar feijão com uma fruta cítrica. Frutas brasileiras como acerola, caju e goiaba são fontes excelentes.
Para que serve a vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12
As vitaminas do complexo B trabalham em equipe no metabolismo, mas cada uma tem papel próprio:
- B1 (tiamina): converte carboidratos em energia e sustenta nervos e coração; a falta grave causa beribéri, ligada também ao consumo excessivo de álcool.
- B2 (riboflavina): participa da produção de energia nas células e mantém pele, lábios e olhos saudáveis; a falta pode causar rachaduras no canto da boca.
- B3 (niacina): envolvida em centenas de reações energéticas; a deficiência grave causa pelagra, com lesões de pele, diarreia e confusão mental.
- B5 (ácido pantotênico): forma a coenzima A, usada para aproveitar gorduras e fabricar hormônios; está em tantos alimentos que a falta é raríssima.
- B6 (piridoxina): processa proteínas, ajuda a fabricar serotonina e outros neurotransmissores e participa da formação da hemoglobina.
- B7 (biotina): atua no metabolismo de gorduras, açúcares e aminoácidos; a deficiência é incomum e pode afetar pele, unhas e cabelos.
- B9 (folato ou ácido fólico): essencial para a divisão das células e para o fechamento do tubo neural do bebê no início da gestação.
- B12 (cobalamina): forma glóbulos vermelhos e protege os nervos; a falta causa anemia, formigamento, cansaço e alterações de memória.
E a vitamina B4? O nome já foi usado para a adenina e, às vezes, para a colina, mas nenhuma das duas é classificada hoje como vitamina do complexo B. A colina é considerada um nutriente essencial à parte, presente em ovos, carnes e soja. A numeração “pulada” (B4, B8, B10, B11) vem de substâncias que foram descartadas como vitaminas ao longo do tempo.
Quais são as vitaminas mais importantes para o corpo?
Todas as 13 vitaminas são igualmente essenciais, e listas de “7 vitaminas importantes” ou “5 mais importantes” não têm base científica. O que existe são vitaminas que merecem mais atenção em certos grupos, por serem mais difíceis de obter pela dieta ou porque a necessidade aumenta.
| Fase ou grupo | Vitaminas que pedem atenção | Por quê |
|---|---|---|
| Crianças | A, D e K (recém-nascido) | Crescimento, ossos e reservas baixas ao nascer |
| Mulheres que planejam engravidar | Ácido fólico (B9) | Prevenção de defeitos do tubo neural |
| Gestantes e lactantes | B9, B12, A e D | Necessidade maior para mãe e bebê |
| Homens adultos | D e complexo B | Pouco sol, álcool e dieta pobre em vegetais |
| Idosos | B12 e D | Menor absorção e menor produção na pele |
| Vegetarianos e veganos | B12 | Presente quase só em alimentos animais |
No caso das crianças, o Ministério da Saúde mantém o Programa Nacional de Suplementação de Vitamina A em regiões com maior risco de deficiência. Os critérios e locais de cada estratégia podem mudar, por isso confira as orientações atualizadas no site do Ministério da Saúde ou na unidade básica de saúde.
Qual a melhor vitamina para dar energia e disposição?
Nenhuma vitamina, sozinha, dá energia a quem já tem níveis adequados. As do complexo B participam da transformação do alimento em energia, e a falta de B12, B9 ou B1 provoca cansaço, assim como a deficiência de ferro, que é mineral. Suplementar só melhora a disposição quando existe uma carência real.
Cansaço persistente pode ter muitas causas: anemia, problemas de tireoide, diabetes, depressão, apneia do sono ou simplesmente sono curto. Antes de comprar um polivitamínico, o caminho mais seguro é consultar um médico, que pode pedir exames de sangue e investigar o motivo.
Quais vitaminas são boas para o cabelo?
As vitaminas ligadas à saúde dos fios são biotina (B7), A, C, D, E e o complexo B em geral, porque participam da formação de queratina, da circulação e da renovação celular. Mas elas só fazem diferença visível quando há deficiência; em quem está bem nutrido, suplementar não engrossa nem acelera o crescimento do cabelo.
Excesso também atrapalha: vitamina A em doses altas pode até causar queda de cabelo. Queda intensa ou falhas devem ser avaliadas por um dermatologista, já que causas hormonais, estresse, pós-parto e falta de ferro são frequentes.
Erros comuns ao pensar em vitaminas
- Suplementar por conta própria: doses altas de A, D, E e B6 podem ser tóxicas, e alguns suplementos interagem com remédios, como a vitamina K com anticoagulantes.
- Achar que mais é melhor: acima da necessidade, as hidrossolúveis são eliminadas pela urina e as lipossolúveis se acumulam, sem benefício adicional.
- Cozinhar demais os vegetais: ferver por muito tempo em bastante água leva embora vitamina C e do complexo B; prefira vapor ou cozimento rápido.
- Cortar toda a gordura: dietas muito restritas em gordura prejudicam a absorção de A, D, E e K.
- Ignorar a B12 na dieta vegetariana: a deficiência se instala devagar e pode causar danos neurológicos; o acompanhamento com profissional é recomendado.
- Confiar em sintoma isolado: unha fraca ou cansaço não confirmam falta de vitamina; o diagnóstico depende de avaliação e, muitas vezes, de exame.
As quantidades diárias recomendadas variam conforme idade, sexo, gestação e condições de saúde. Para valores específicos, a referência é o nutricionista ou o médico. Suplementos vendidos no Brasil seguem regras da Anvisa, que define limites e exigências de rotulagem.
A história das vitaminas
A ideia de que certos alimentos previnem doenças surgiu antes da descoberta das vitaminas. Em 1747, o médico escocês James Lind mostrou que marinheiros com escorbuto melhoravam ao comer laranjas e limões. No fim do século 19, o holandês Christiaan Eijkman observou que galinhas alimentadas com arroz polido desenvolviam um quadro parecido com o beribéri, que sumia com o arroz integral.
Em 1912, o bioquímico polonês Casimir Funk propôs o termo “vitamine”, de “amina vital”, acreditando que todas essas substâncias fossem aminas. Como várias não eram, o “e” final caiu e ficou “vitamin”. Nas décadas seguintes, as vitaminas foram isoladas e nomeadas com letras, e Eijkman dividiu o Nobel de Medicina de 1929 com o britânico Frederick Hopkins pelas descobertas na área.
Perguntas frequentes
Quais são os tipos de vitaminas?
São dois tipos: lipossolúveis (A, D, E e K), que se dissolvem em gordura e ficam armazenadas, e hidrossolúveis (C e as oito do complexo B), que se dissolvem em água e são pouco estocadas. Ao todo, são 13 vitaminas essenciais.
Quais vitaminas o corpo precisa diariamente?
O corpo precisa de todas as 13, mas as hidrossolúveis devem vir com mais regularidade porque não ficam guardadas. Um prato variado ao longo da semana, com frutas, verduras, grãos integrais, feijão e proteínas, costuma suprir a maioria das pessoas saudáveis.
Existe diferença entre vitaminas para o corpo feminino e masculino?
As vitaminas são as mesmas, mas algumas necessidades mudam. Mulheres em idade fértil precisam de atenção ao ácido fólico e, na gestação, a B12 e D; nos homens, as quantidades recomendadas de algumas vitaminas são ligeiramente maiores. A definição de doses deve ser feita por profissional.
Tomar polivitamínico substitui uma boa alimentação?
Não. Os alimentos oferecem também fibras, minerais e compostos protetores que nenhum comprimido reproduz. Suplementos são indicados para carências confirmadas ou situações específicas, como gestação e dietas veganas, sempre com orientação.
Como saber se estou com falta de alguma vitamina?
Só exames e avaliação clínica confirmam. Sinais como cansaço, formigamento, feridas no canto da boca, sangramento de gengiva ou dificuldade de enxergar no escuro podem sugerir deficiência, mas também têm outras causas, então procure um médico ou a unidade básica de saúde.
A vitamina D do sol é suficiente?
Para muitas pessoas, sim, mas depende da cor da pele, da idade, do horário, da parte do corpo exposta e do uso de protetor solar. Idosos e quem fica muito em ambientes fechados podem precisar de avaliação dos níveis por exame.
