Quem nunca ouviu falar sobre os inúmeros benefícios da beterraba? Essa raiz roxa não só é deliciosa, mas também é uma aliada poderosa para quem busca melhorar o desempenho nos treinos e manter uma vida saudável. Aqui, vamos explorar em detalhes como a beterraba atua no organismo, seus benefícios para o pré-treino e outras curiosidades que vão te surpreender.
Benefícios Nutricionais da Beterraba
A beterraba é uma fonte rica de vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio, sódio, fósforo, cálcio, zinco, ferro e manganês. Além disso, é repleta de fibras alimentares, que são fundamentais para a saúde intestinal e ajudam a controlar o apetite.
No entanto, o grande diferencial da beterraba como um superalimento pré-treino é o seu teor de nitrato inorgânico (NO3). Esse composto é convertido em óxido nítrico, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos, o que aumenta o fluxo de sangue e, consequentemente, a entrega de oxigênio aos tecidos musculares.
Os Impactos Positivos do Suco de Beterraba no Treino
Estudos revelam que o consumo de suco de beterraba pode potencializar o desempenho em diversas modalidades de exercícios físicos. O óxido nítrico presente na beterraba melhora o fluxo sanguíneo e de oxigênio para os músculos, aumentando a potência do exercício e reduzindo a fadiga muscular.
Pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, conduziram um estudo com dez voluntários saudáveis que ingeriram suco de beterraba antes de realizar exercícios intensos. Os resultados mostraram um aumento nos níveis de nitrato nos músculos, resultando em um aumento de 7% na força muscular em comparação com aqueles que consumiram placebo. Esse estudo foi publicado em 2023 na revista científica Acta Physiologica.
Estudos anteriores já haviam destacado os benefícios do suco de beterraba. Em 2009, pesquisadores da mesma universidade descobriram que o consumo diário de meio litro de suco de beterraba durante três dias levou a um aumento de 16% no tempo até a exaustão durante exercícios de alta intensidade.
Os Benefícios Ocultos da Beterraba
O Poder do Óxido Nítrico (NO)
Então, por que exatamente a beterraba pode turbinar nossos treinos? Bem, ela é rica em óxido nítrico (NO), uma substância que promove o relaxamento dos vasos sanguíneos, permitindo uma melhor circulação e entrega de nutrientes e oxigênio aos músculos. Isso pode resultar em um aumento da resistência e potencial de desempenho durante o exercício.
Mas vamos ser honestas, meninas, a evidência sobre o impacto direto do aumento do óxido nítrico na performance física ainda é um pouco incerta. Alguns estudos sugerem benefícios claros, enquanto outros são menos conclusivos. Então, embora a beterraba possa não ser a resposta mágica para todos os nossos problemas de treino, certamente não faz mal incluí-la em nossa dieta.
A Importância da Dosagem
Então, quanto de beterraba você realmente precisa consumir para colher esses benefícios? A dose ideal varia de acordo com o peso corporal e os objetivos individuais. Como regra geral, recomenda-se cerca de 4 a 10 miligramas de nitratos por quilo de peso corporal. Isso significa que uma pessoa de 60 quilos, por exemplo, poderia se beneficiar de cerca de 300 miligramas de nitratos, o que equivale a aproximadamente 300 gramas de beterraba por dia.
Momento e Modo de Consumo
E quanto ao momento ideal para consumir beterraba? Não há necessidade de se limitar ao pré-treino. Uma vez que os nitratos se acumulam em nosso sistema ao longo do tempo, é perfeitamente aceitável distribuir o consumo de beterraba ao longo do dia.
Quanto à forma de consumo, a beterraba pode ser consumida de diversas maneiras. Alguns optam por suco de beterraba, enquanto outros preferem cozinhá-la e consumi-la como parte de uma refeição. No entanto, é importante notar que a forma mais eficaz de consumir beterraba é ingerindo-a diretamente, pois isso preserva todos os seus nutrientes essenciais.
Quais Exercícios se Beneficiam do Pré-treino com Beterraba?
A beterraba é uma aliada valiosa para diversos tipos de exercícios. Ela melhora a resistência cardiorrespiratória, a função muscular e o metabolismo aeróbico, sendo indicada tanto para atividades aeróbicas quanto para treinos de força.
A nutróloga Cinthia Gomes do Instituto Nutrindo Ideais explica que a beterraba pode ser consumida como suplemento pré-treino em forma de suco, pó ou cápsulas. Recomenda-se ingerir o suco duas horas antes do treino, sem coar, utilizando cerca de duas beterrabas pequenas para preparar 200 a 250 mL de suco. Para variar o sabor, adicionar suco de limão é uma opção saudável.
Receita do Suco energético de Beterraba Pré-Treino
Imagine só: preparar atletas olímpicos para o maior evento esportivo do mundo. Nesse cenário, Daniel Cage mergulhou fundo na pesquisa sobre alimentação pré e pós-treino, buscando sempre a melhor performance para os atletas. Foi assim que ele descobriu e aprimorou essa receita incrível de suco energético, inspirada nos hábitos dos atletas americanos.
Ingredientes e Benefícios
Beterraba:
- Rica em antioxidantes, a beterraba é um verdadeiro combustível para o corpo.
- Seu alto teor de carboidratos fornece energia de longa duração, ideal para atividades físicas intensas.
- Contém betaína, que auxilia na digestão e absorção de nutrientes essenciais.
- O nitrato presente na beterraba promove a vasodilatação, melhorando a circulação e o transporte de oxigênio e nutrientes.
Limão:
- Fonte de vitamina C, fortalece o sistema imunológico e auxilia na digestão.
- O limoneno e outros nutrientes presentes no limão contribuem para o bom funcionamento do organismo.
Couve:
- Rica em ferro, a couve é essencial para a saúde e vitalidade.
- A combinação de vitamina C do limão com o ferro da couve potencializa a absorção de ferro pelo corpo.
- Além disso, a couve é uma excelente fonte de magnésio, importante para mais de 300 reações metabólicas no organismo.
Maçã:
- Além de adoçar o suco naturalmente, a maçã fornece ácido málico e uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.
Água de Coco (ou Água):
- Riquíssima em potássio, a água de coco é uma ótima opção para repor eletrólitos e manter o corpo hidratado.
- O potássio é fundamental para a contração muscular e o bom desempenho físico.
Gengibre:
- Além de ser termogênico, o gengibre possui propriedades anti-inflamatórias e ajuda na aceleração do metabolismo.
- Seu efeito revigorante é perfeito para dar aquela energia extra nos treinos.
Modo de Preparo
- Lave bem todos os ingredientes.
- Descasque a beterraba e o gengibre, se preferir.
- Corte os ingredientes em pedaços menores para facilitar a trituração.
- Em um liquidificador, adicione a beterraba, o limão espremido, as folhas de couve, a maçã cortada, o gengibre e a água de coco.
- Bata tudo até obter uma mistura homogênea.
- Se desejar, coe o suco para remover o excesso de fibras.
- Sirva gelado e aproveite!
Dicas Extras
- Se for consumir o suco antes do treino, opte por coá-lo para evitar desconfortos intestinais durante a atividade física.
- Lembre-se de que o consumo de beterraba pode deixar a urina e as fezes com coloração rosa, o que é normal e não deve causar preocupação.
- Experimente incluir esse suco energético em sua rotina pré e pós-treino para potencializar seus resultados e aumentar sua disposição.
A Realidade por Trás dos Relatos de Melhora no Desempenho
Muitas de nós já ouvimos histórias sobre pessoas que experimentaram melhorias significativas em seu desempenho físico após o consumo de beterraba. Mas será que isso é realmente verdade, ou apenas um efeito placebo? A verdade é que pode ser um pouco de ambos.
Estudos indicam que os nitratos presentes na beterraba podem realmente aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, resultando em uma sensação de “pump” durante o treino. No entanto, é importante reconhecer que esse aumento perceptível na performance pode ser influenciado tanto por fatores psicológicos quanto fisiológicos.
Considerações Finais
Então, o que devemos tirar disso tudo? A beterraba certamente possui propriedades que podem beneficiar nossa saúde e desempenho físico. No entanto, não devemos esperar resultados milagrosos apenas com o consumo dessa raiz vegetal. É importante manter uma abordagem equilibrada e incluir a beterraba como parte de uma dieta variada e saudável.
E lembre-se, amiga, sempre consulte um profissional de saúde antes de fazer grandes alterações em sua dieta ou regime de exercícios. Sua saúde é o mais importante!
